Un régime protéiné est un système nutritionnel courant qui aide à gérer l’excès de poids. Comme son nom l’indique, ce régime est à base de protéines. Dans le même temps, la quantité de graisses et de glucides est réduite. Cela modifie les processus métaboliques dans le corps. Il est obligé de dépenser beaucoup de graisse pour obtenir de l'énergie.
Principes d'un régime protéiné
Les protéines sont d’une grande importance pour le bon fonctionnement de l’organisme. Les tissus musculaires, les organes, les cellules sanguines et les corps immunitaires sont formés à partir de cette substance. Il intervient également dans la structure de la peau, des cheveux et des ongles.
Les principales fonctions des protéines sont les suivantes :
- Structurellement. Les protéines sont considérées comme la base de la construction du corps. Ils font partie des os, des cheveux, de la peau et des muscles.
- Métabolique et enzymatique. La base des hormones et des enzymes est la protéine pure ou sa combinaison avec d'autres éléments.
- Transport. Les protéines transportent des éléments importants vers les organes et les cellules. Ceux-ci incluent des molécules, des ions et des substances utiles. L'hémoglobine transporte donc l'oxygène vers les cellules de l'organisme.
Les protéines sont importantes pour le bon fonctionnement du système immunitaire. Ils offrent une protection fiable contre les infections. De plus, ces substances soutiennent la beauté et la jeunesse. Cela se produit grâce au renouvellement des fibres d’élastine et de collagène.
Les protéines pénètrent dans le corps humain par l'alimentation animale. Il contient de nombreux acides aminés précieux dont le corps a besoin.
Les protéines végétales n’apportent pas à l’organisme suffisamment d’acides aminés. En même temps, ils sont capables de se combiner avec d’autres substances. Cela vous donnera des protéines complètes.
S'il y a un manque de protéines dans l'organisme, des troubles métaboliques surviennent. Le principe de base d’un régime protéiné est d’apporter à l’organisme les substances importantes nécessaires à son fonctionnement normal. Dans un régime alimentaire typique, les protéines sont généralement de 12 %. Pendant le régime, cette valeur augmente considérablement en raison d'une diminution de la quantité de graisses et de glucides.
Caractéristiques d'un régime protéiné
Suivre un régime protéiné est très simple. Cela est dû à la possibilité de le personnaliser en fonction des préférences personnelles et gustatives d'une personne.
Pour obtenir de bons résultats, vous devez respecter les caractéristiques suivantes d'un régime protéiné :
- Notez le menu. Pour ce faire, vous devez commencer à tenir un journal alimentaire. Cela peut être fait manuellement ou à l'aide d'un programme spécial.
- Déterminez votre apport en protéines. Vous devez vous concentrer sur votre poids corporel.
- Maintenir un équilibre protéique équilibré. Le menu peut inclure des aliments contenant des acides aminés essentiels.
- Contrôlez la limite inférieure de la norme protéique. Même en dehors du régime, l’organisme doit recevoir la quantité nécessaire de protéines. La moyenne est de 30g.
- Surveiller la valeur biologique des protéines. Il est préférable de privilégier la viande fraîche, les œufs et les produits laitiers. Dans le même temps, il vaut mieux éviter les aliments transformés sous forme de bacon, de saucisses et de jambon.
- Combinez les protéines avec des herbes et des légumes. Le régime doit contenir une quantité suffisante de légumes, de fruits et d'herbes.
Avantages d'un régime protéiné
L'avantage d'un régime protéiné est qu'il permet non seulement de se débarrasser de l'excès de poids, mais également d'obtenir les résultats suivants :
- Augmenter la masse musculaire. La combinaison de protéines avec des exercices de musculation est considérée comme particulièrement efficace.
- Réduire la perte musculaire liée à l’âge. Au fil des années, de nombreuses personnes perdent de la masse musculaire. Si vous incluez des boissons protéinées dans votre alimentation, vous pouvez éviter de telles pertes.
- Renforce les os. Une alimentation riche en protéines aide à prévenir le développement de l’ostéoporose, qui survient souvent chez les femmes. Ce système nutritionnel permet de minimiser les risques de 69 %.
- Accélérer la cicatrisation des plaies. Manger des aliments contenant des protéines normalise les processus de récupération après des blessures ou des opérations.
Les méfaits d'un régime protéiné
Le mal d'un régime protéiné est que les aliments carnés peuvent contenir beaucoup de calories. Par conséquent, une consommation incontrôlée de protéines peut entraîner une prise de poids. Il est recommandé de compter soigneusement les calories et d'éviter de dépasser la quantité quotidienne.
Une restriction sévère de l’apport en glucides peut imposer un lourd fardeau à l’organisme. Le sucre maintient le cerveau actif. Si vous l’évitez complètement, vous courez le risque d’une détérioration de votre humeur et d’une diminution de votre concentration.
Un manque de fibres dans l’alimentation et une digestion accrue des protéines conduisent à la constipation. Pour minimiser la pression exercée sur vos reins, vous devez boire beaucoup de liquides. Le régime devrait également inclure des légumes et des herbes.
Les autres inconvénients d’un régime protéiné comprennent :
- Pression accrue sur les reins. Lors de la consommation de grandes quantités de protéines, l'oxydation de ses éléments - les acides aminés - entraîne un stress accru sur les reins. De plus, un tel système nutritionnel peut conduire à l’apparition de calculs.
- Risque de troubles métaboliques. La transformation des acides aminés crée des sous-produits qui interfèrent avec l'oxydation des acides gras. Lorsque l’alimentation est riche en graisses, des substrats sous-oxydés s’accumulent dans l’organisme. Ils entraînent une perturbation de l'action de l'insuline et augmentent le risque de troubles métaboliques.
- Manque de vitamines et de microéléments. Ce risque n’est pertinent qu’en cas de régime strict et riche en protéines. Par conséquent, les nutritionnistes ne recommandent pas d'exclure complètement les fruits, légumes et céréales de votre alimentation. Si cela n’est pas possible, vous devez également prendre des vitamines.
Aliments autorisés et interdits avec un régime protéiné
Pour vous assurer qu'un régime protéiné pour perdre du poids ne nuit pas à l'organisme, vous devez suivre ces recommandations :
- buvez suffisamment de liquides – au moins 2 litres ;
- prenez des multivitamines;
- Consommez au moins 1 200 kcal par jour.
La liste des aliments autorisés dans le cadre d'un régime protéiné comprend :
- poisson maigre;
- Déchets;
- Viande de volaille sans peau – il est préférable de privilégier le poulet, la dinde ;
- produits laitiers faibles en gras;
- Fruit de mer;
- veau et bœuf;
- pommes et agrumes;
- concombres, tomates, choux;
- Grain;
- Protéine;
- Eau minérale, thé et café sans sucre ajouté.
Les produits interdits dans le cadre d'un régime protéiné sont :
- Boulangerie;
- Bonbons;
- produits en conserve;
- produits laitiers gras;
- produits semi-finis;
- fruits sucrés;
- jus de fruits, boissons gazeuses sucrées;
- légumes féculents;
- compotes;
- Sucre et ses analogues.
La façon dont les aliments sont préparés n’est pas négligeable. Il doit être cuit à la vapeur, bouilli et cuit au four. Ne faites pas frire les aliments dans l'huile et ne versez pas de sauces grasses dessus. Pour améliorer le goût des plats, il est permis d'utiliser des herbes, du sel, de la sauce soja et du poivre. Vous pouvez également utiliser du jus de citron et du vinaigre balsamique.
Régime protéiné pour les femmes enceintes
Pendant la grossesse, le besoin en aliments contenant des protéines augmente considérablement. La majorité des acides aminés sont consacrés au développement de l’enfant. Beaucoup de gens sont convaincus qu'un tel système nutritionnel n'entraîne que de sérieuses restrictions. Cependant, un régime protéiné pour les femmes enceintes nécessite une régulation de ces substances dans l’alimentation.
Pendant la grossesse, il est recommandé de consommer jusqu'à 2 à 2,5 g d'aliments contenant des protéines pour 1 kg de poids corporel. Cela signifie que la quantité consommée quotidiennement devrait être d’environ 100 à 120 g.
Dans le même temps, d'autres produits doivent nécessairement être présents dans l'alimentation. Les graisses et les glucides sont indispensables. Ils sont nécessaires au plein développement de l’enfant. En parallèle, évitez le sucre, le pain et les pâtisseries.
Chaque repas ne doit contenir qu'une seule portion d'aliments contenant des protéines. S'il y a un excès de ces substances, il existe un risque que l'organisme soit surchargé de leurs produits de dégradation. Cela augmente considérablement la pression sur le foie et les reins.
Contre-indications à un régime protéiné
Un régime protéiné a des contre-indications dans les situations suivantes :
- âge supérieur à 45 ans;
- tendance à former des caillots sanguins;
- maladie du rein;
- Grossesse;
- lactation.
Régime protéiné pour perdre du poids : menu de la semaine
Le régime protéiné pour perdre du poids comprend le menu suivant pour la semaine.
Jour 1
- Petit-déjeuner: peut être composé de fromage cottage ou de riz brun avec du poulet, vous pouvez également boire du thé ou du café.
- Déjeuner: Vous pouvez manger une pomme.
- Dîner: Vous pouvez manger de la poitrine bouillie avec un morceau de pain complet.
- Goûter de l'après-midi : du yaourt nature.
- Dîner: peut contenir de la volaille ou du poisson avec une salade de légumes.
Jour 2
- Petit-déjeuner: Vous devriez manger du yaourt et boire du thé.
- Déjeuner: Mangez un cheesecake sans sucre ou une orange.
- Dîner: Vous pouvez manger du bœuf ou de la dinde. Les légumes cuits à la vapeur conviennent comme plat d'accompagnement.
- Goûter de l'après-midi : Vous pouvez boire du kéfir.
- Dîner: Mangez du poisson au four avec des légumes.
Jour 3
- Petit-déjeuner: Cela vaut la peine de manger 3 écureuils ou du fromage cottage. Les boissons comprennent du thé ou du café.
- Déjeuner: Vous pouvez utiliser n'importe quel fruit sauf la banane.
- Dîner: Je dois cuisiner de la soupe à la viande. La dinde accompagnée de riz brun cuit convient également.
- Goûter de l'après-midi : mange une pomme.
- Dîner: Cela vaut la peine de manger de la salade de chou et du bœuf.
Jour 4
- Petit-déjeuner: peut consister en une bouillie de lait et de sarrasin.
- Déjeuner: peut contenir du pamplemousse.
- Dîner: Cela vaut la peine de manger des asperges et du filet de poulet.
- Goûter de l'après-midi : Vous devriez boire un verre de lait fermenté cuit au four.
- Dîner: peut contenir des légumes et du poisson cuit.
Jour 5
- Petit-déjeuner: Vous devriez manger du poulet bouilli avec une salade de chou et de concombre.
- Déjeuner: peut être constitué d’une pomme et d’une orange.
- Dîner: Vous devriez manger du poisson cuit à la vapeur ou de la soupe aux légumes.
- Goûter de l'après-midi : peut contenir du yaourt nature.
- Dîner: Une salade de bœuf et de légumes fera l'affaire.
Jour 6
- Petit-déjeuner: Vous devriez manger une omelette protéinée et boire du thé ou du café.
- Déjeuner: N'importe quel agrume fera l'affaire.
- Dîner: Vous pouvez manger du steak de veau ou de poulet et des légumes.
- Goûter de l'après-midi : Cela vaut la peine de boire un verre de kéfir.
- Dîner: peut être composé de poisson cuit au four et de salade.
Jour 7
- Petit-déjeuner: Cela vaut la peine de manger du fromage cottage. Il est également acceptable de boire du thé ou du café.
- Déjeuner: Vous pouvez manger une pomme.
- Dîner: Vous pouvez manger de la soupe de bœuf bouilli et de légumes.
- Goûter de l'après-midi : Quark.
- Dîner: peut être composé de poulet et de salade de légumes.
Si vous suivez ce système nutritionnel, vous devriez manger 4 à 6 repas par jour. Le premier repas doit être pris une demi-heure après le lever. Vous devez dîner 3 heures avant le coucher. Vous devez boire 1,5 litre d'eau pendant la journée.
Régime protéiné pendant 14 jours : menu
Si vous envisagez un régime protéiné pour perdre du poids pendant 14 jours, vous devez vous concentrer sur le menu suivant :
- La nourriture doit être consommée 5 à 6 fois par jour. Il est recommandé de le faire pour la première fois une demi-heure après le lever, la dernière fois – 3 heures avant le coucher. Les glucides peuvent être consommés avant 14 heures.
- Le petit-déjeuner peut être composé d'une portion de glucides complexes. Pour ce faire, vous avez besoin de 4 cuillères à soupe de céréales cuites – flocons d’avoine, sarrasin, riz brun. Il est également acceptable de manger un morceau de pain de blé entier. Mangez également des protéines – 100 g de bœuf bouilli, 30 g de noix, 1 œuf, du yaourt.
- Dans la première moitié de la journée, vous devriez manger des fruits comme collation. Une excellente option serait les pommes, les mandarines ou les oranges.
- L'après-midi, les aliments protéinés doivent être associés à des légumes non féculents. Ceux-ci comprennent les tomates, les concombres, la laitue et le chou.
- Il est recommandé d'assaisonner les salades avec 30 g de graisses végétales. Les produits restants sont préparés sans huile.
Recettes de régime protéiné
Pour qu'un tel système nutritionnel soit utile, les recettes d'un régime protéiné doivent être savoureuses et variées.
Soupe à la crème d'oeufs
Pour ce plat il vous faudra :
- 300 g d'épinards ;
- 400 g de filet de poulet ;
- 2 œufs ;
- 150 ml de lait ;
- Épices, sel, persil.
Préparation:
- Faites d'abord bouillir la viande dans 2 litres d'eau.
- Sortez-le ensuite et coupez-le en cubes.
- Ajouter les épinards hachés au bouillon et cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Versez la soupe dans un mixeur, ajoutez le lait, la viande et les œufs et mélangez jusqu'à obtenir une consistance crémeuse.
- Pour servir, garnir la crème aux œufs de persil et d'un œuf dur.
Salade protéinée
Pour vous préparer, vous avez besoin de :
- 3 œufs ;
- 400 g de chou chinois ;
- 1 filet de poulet ;
- 1 concombre.
Pour faire le plein :
- Sel;
- yaourt nature;
- Moutarde.
Préparation:
- Broyez tous les ingrédients.
- Mélangez les ingrédients de la vinaigrette dans un bol séparé.
- Ajouter le mélange à la salade et bien mélanger.
- Avant de servir, la salade protéinée peut être arrosée de jus de citron.
Glace protéinée
Pour vous préparer, vous avez besoin de :
- 1 paquet de fromage cottage faible en gras ;
- une demi-orange;
- 1 pomme ;
- Vanille.
Préparation:
- Tranchez l'orange et la pomme.
- Mélangez les fruits avec du fromage cottage.
- Ajoutez un peu de vanille et remuez jusqu'à consistance lisse.
- Placer au congélateur pendant 30 minutes. Le dessert fini a le goût de sucettes glacées.
Arrêter le régime protéiné
Afin d'enregistrer les résultats obtenus, il est nécessaire de terminer correctement le régime protéiné.
Pour ce faire, il est recommandé de respecter les règles suivantes :
- Dans les 2 semaines suivant l’arrêt du régime, vous devez éviter les sucreries et les aliments lourds. Dans ce cas, il faut privilégier les plats légers. S'il est difficile d'abandonner les sucreries, vous pouvez ajouter une cuillerée de miel à vos flocons d'avoine.
- Buvez du thé non sucré. Vous devez manger des céréales et des produits laitiers faibles en gras.
- Pour le déjeuner, il est recommandé de manger des légumes et de la viande maigre. D'excellentes options seraient le poisson, le bœuf et le poulet. Vous pouvez également manger divers ragoûts. Il est également utile de manger des fruits. Comme boissons, vous pouvez choisir entre du thé vert et des tisanes. Les œufs sont super.
- Le dîner peut être assez léger. Une bonne option serait une salade de légumes avec un œuf à la coque ou un morceau de viande. Si vous avez très faim avant de vous coucher, vous devriez boire 250 ml de kéfir faible en gras.
- Côté sucreries, privilégiez le miel et les fruits. Il est également acceptable de manger du yaourt. Dans tous les cas, ces produits doivent être consommés dans la première moitié de la journée.
Régime protéiné : avis de nutritionnistes
Les avis des nutritionnistes sur le régime protéiné pour perdre du poids sont positifs :
- "Le principal avantage d'un tel régime est la sensation de satiété qu'il procure. Dans le même temps, les aliments contenant des protéines réduisent rapidement l'excès de poids. Les inconvénients incluent le risque de perte d'élasticité de la peau et d'altération de la fonction rénale."
- "Toutes les restrictions alimentaires doivent être abordées de manière très responsable. Le régime ne doit pas exclure complètement les légumes et les fruits. Ce n'est que dans ce cas qu'une perte de poids est possible sans nuire à la santé."
Le régime protéiné est un système nutritionnel populaire qui aide à perdre l’excès de poids et à remplir le corps d’énergie vitale. Pour obtenir de bons résultats et éviter les conséquences négatives, vous devez suivre strictement les recommandations des nutritionnistes. Avant de commencer le régime, assurez-vous de lire la liste des contre-indications.